Treino de velocidade: Quatro Cantos
Treino de velocidade: Quatro Cantos
Ziel
Material
- 18 cones
Platz Organisationen
- Área de jogo: 30x20 metros / 33x22 jardas
- Jogadores: 18 (equipe inteira dividida em três grupos)
- Duração: 15 minutos
- Séries: 2 séries de 4 repetições por jogador, com 2 minutos de recuperação passiva entre as séries
| Zusammenfassung | Sekundäre Ziele |
|---|---|
|
Exercício útil para treinar velocidade, rapidez, resistência à velocidade e força explosiva em curtas distâncias |
Acyclic speed, Coordination, Agility, Reaktivität, Schnelligkeit, Richtungswechsel |
Organisation
Prepare três percursos idênticos consistindo em seis cones dispostos como na imagem. Os cinco cones no início do percurso são dispostos em forma de diamante com lados de cerca de 3 jardas, quatro cones nos vértices (A, B, C, D) e um no meio. Os cones amarelos indicam o ponto de partida para os três grupos de jogadores. A cerca de 16 jardas do cone que representa o vértice mais alto do losango, coloque um cone representando o final do percurso. Os jogadores são divididos em números iguais no início de cada caminho, no cone inicial A (amarelo na imagem).
Ablauf
- O primeiro jogador de cada fila começa no cone A; correndo, eles se movem em direção ao cone central do diamante e de lá fazem uma mudança de direção em direção ao cone B à esquerda
- Ao tocar no cone B, o jogador retorna em direção ao centro do diamante e continua o sprint em direção ao cone C oposto à sua frente
- Ao tocar no cone C, o jogador se vira e retorna em direção ao centro do diamante; eles circulam o cone central e, com uma mudança de direção para a direita, correm em direção ao cone D
- Ao chegar ao cone D, o jogador continua correndo, com uma progressão a 80% da velocidade máxima em direção ao cone final e termina o percurso
- Ao chegar ao final do percurso, o jogador continua em trote lento de volta, em recuperação ativa, retornando à posição inicial e esperando sua vez na fila
Quando o último jogador da fila chegar ao final do caminho, o primeiro começa novamente.
Regeln
- O exercício deve ser configurado como uma competição: a equipe que terminar primeiro ganha um ponto
- É obrigatório tocar os cones nos vértices a cada passe
- O exercício deve ser repetido quatro vezes seguidas para cada série
Variationen
- Aumentar ou diminuir as distâncias entre os cones e os tempos de recuperação
- Modificar o percurso conforme desejado, como alterar a sequência de cones a serem tocados
- Aumentar o número de séries e repetições para intensificar o trabalho anaeróbico na resistência à velocidade e força explosiva
- Se você quiser treinar apenas velocidade e rapidez, reduza a distância do percurso e permita pausas de recuperação maiores
Coachingpuntke
- Peça aos jogadores para realizarem um aquecimento adequado antes do exercício
- Esteja atento às mudanças de direção: em jogadores com problemas de fadiga muscular pode causar lesões
- Os jogadores na mudança de direção devem alternar a perna de apoio para distribuir o esforço muscular em ambos os membros ao realizar a corrida
Schwierigkeitsgrad:
Art der Übung:
Column:
